みなさま、こんばんは
今日はお足元の悪い中、トレーニングにお越し下さったみなさまありがとうございました
明日の朝にかけて台風が近づいているようですので、みなさまお気をつけ下さい
今日は、ご自宅でもできる簡単トレーニングをご紹介致します
ジムでも実際にこちらのトレーニングをされている方も多いかと思いますが、
改めてご案内いたします
ふくらはぎのトレーニング『カーフレイズ』
ふくらはぎは第二の心臓
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われる部位であり、
ここを鍛えるのは健康や美容において重要な意味があります。
血液は心臓から動脈を通って全身に送られますが、 下半身に送られた血液はふくらはぎを起点として静脈を通って心臓へ戻っていきます。
この時重力の影響のため、静脈の血流が滞りやすいのです。
足が夕方になるとむくみやすいのはこのためですね。
この時重要になるのが、 ふくらはぎの筋肉の収縮、筋ポンプ作用です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで血流を促し、 健康や美容に良い効果をもたらしてくれます。
疲労回復や老化防止、冷え性改善など。
ふくらはぎがむくんで太くなっている人は、
カーフレイズで鍛えることでむくみを解消して細くすることも可能です。
カーフレイズで鍛えられる筋肉
カーフレイズで主に鍛えられるのが“腓腹筋”と“ヒラメ筋”です。
◎腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎの外側に位置し、ふくらみを形成する筋肉で、 主につま先を下方に振る際に使われます。
日常では背伸びや高所のモノを取る時など瞬発的な動きに使われるためあまり使われませんが、
スポーツでは走ったりジャンプしたりする際に使われるので、種目を問わず重要になることが多いです。
ちなみに、足がつる時はこの腓腹筋の痙攣が主な原因となります。
◎ヒラメ筋
ほとんどが腓腹筋に覆われている筋肉で、 腓腹筋同様、つま先を下方に振る際に使われます。
日常では立っている状態を維持したり歩く際に軽度に使われ、 スポーツ時では腓腹筋同様に走ったりジャンプしたりする際に使われます。
『カーフレイズ』のやり方
膝を伸ばし足首を大きく動かせるように台につま先をのせ、壁に手をつきバランスを保つ
つま先に力を入れて一気に踵を上げる
ゆっくり踵を下げる
台を用いるのは、可動域を広げるためというよりも、 主に踵が地面に着かないようにするためなのでそんなに高さがあるものでなくても構いません。
例）階段や段差、雑誌や新聞紙、ダンベルプレートなど
床で行うこともできますが、 その際は踵を地面につけず常に緊張させた状態を保ちましょう。
また、カーフレイズはゆっくり踵を上げるのを推奨している人もいますし、 上げ下げどちらも素早く動かすのを推奨している人もいます。
なので、戸惑う人もいるとは思いますが、 これはそんなに重要ではないのできついと感じる方法で行って下さい。
回数は特に定めずきついと感じるところまで行い、 休憩を挟んで3セット程を行いましょう。
楽に30回以上できるのであれば、 ダンベルを持ったり片足ずつやったりして負荷を重くして下さい。
カーフレイズの重要なポイントは2つ。
1. 膝は伸ばした状態で行う
2. 踵は上げられるところまで上げる
1.膝は伸ばした状態で行う
膝は常に伸ばした状態で行って下さい。
膝を曲げてカーフレイズを行うとふくらはぎの下側が鍛えられるのですが、 下側に筋肉がついても見栄えはあまり良くなりませんし、スポーツ動作でもあまり役に立ちません。特に理由がなければ膝を伸ばした状態でカーフレイズを行い、 ふくらはぎ上部を鍛えるようにしましょう。
2.踵はあげられるところまで上げる
カーフレイズがあまりきつく感じないという人に多いのですが、 踵を上まで上げず中途半端に上げ下げしているだけの場合があります。
カーフレイズは踵を上げきったあたりで負荷が大きくなるので、 上げられるところまで踵を上げるというのはポイントです
お年配の方や負荷を下げて行いたい方は椅子に座った状態でもOKです
是非ご自宅でも試してみてください
