体のお役立ち情報
日常生活で出来る簡単ストレッチ
日々のストレッチは体を若く保つための秘訣です
人間は子どもの時は、とても柔軟性が高く、身体を効果的に大きく使うことが出来ます。
年齢を重ねると、筋肉などが硬くなり、動かせる範囲がだんだんと小さくなってきます。逆にいうと、子供のころのように柔軟性を保つことができれば、効果的に体を使え、疲労も回復しやすくなります。
何歳になっても若い頃の柔軟性を取り返すことができ、柔軟性は持続、向上していきます。若さ＝しなやかな身体です！
酸素ルーム内ストレッチで心も体もスッキリ
日本に4台しかない、最新の大型酸素ルームを配備しています。
広い酸素BOXの中は快適で、多くの方に感動していただいております。
酸素BOX内でおこなうストレッチは、日常やデスクワークの疲れ、寝不足、美容対策に最適です。
お悩みに合わせた施術も可能ですので、気になる点などあればお気軽にご相談ください。
プライベート空間でリラックスしながら、熟練したパーソナルトレーナーが行うストレッチを是非ご体感ください。
ストレッチには、動的・静的ストレッチがあります
運動前に身体を起こす動的ストレッチ
動的ストレッチは、足や手を大きく動かしながら筋肉を伸ばしていくストレッチです。
運動前に行うことで、筋肉の緊張を保ちつつ広げることができるので、運動前に行うのがオススメです。
マラソンランナーのウォームアップなどにはこちらを用います。
もちろん動的ストレッチのご指導もさせて頂いております。
運動後に身体を起こす静的ストレッチ 【NOAGEではこちらを行っています】
静的ストレッチは、筋肉に蓄積した老廃物を排出することが目的のストレッチです。可動域ギリギリまで身体を数十秒間伸ばすことで老廃物を排出する流れを作ります。
運動後の体に溜まった疲労をすぐに排出しなければ、疲労物質が溜まり、体に悪影響を及ぼします。また、トレーニング・マラソン等で体を使うと筋肉が硬まり、動きが悪くなります。次回の運動に向けて静的ストレッチの指導も運動後にさせていただきます。
静的ストレッチ例 ～ちょっとした合間に、是非お試しください！
ハムストリング、腹筋のストレッチ -むくみ軽減！-
×間違ったストレッチ
- 足首が曲がっていない
- 膝が曲がっている
〇正しいストレッチ
- 足首が立っている
- 膝が伸びている
効果
代表的なストレッチの１つではありますが、ポイントはももの裏だけではなく、ふくらはぎからお尻までしっかりと同時に伸ばすということです。足首を立ち上げ、胸を張り、前を見ながら股関節にモノを挟むように倒れていきます。
無理に大きく倒れる必要はありません。ゆっくり伸ばしていきましょう。
ももの前のストレッチ ～反り腰猫背に効果的！～
×間違ったストレッチ
- 腰が反っている
- 膝が上がっている
〇正しいストレッチ
- 上体が前に倒れている
- 膝が閉じている
解説
腿の前は股関節から膝に繋がっているので、まずは、膝と股関節を揃え、その次に上体を股関節から折り曲げます。
そのことにより、股関節の付け根から伸びていきます。
必須のストレッチです！
脚の前の筋肉は身体の中でもかなり大きな筋肉です。しっかりと伸ばすことで膝への負担を必ず軽減してくれます。
さらに股関節からしっかりと引き伸ばすことで、骨盤も正しい位置に戻りやすいので、ストレッチの際には必ず入れることをオススメします。
腰のストレッチ ～コリや重苦しさが取れる～
×間違ったストレッチ
- 腕が上がっていない
- 顔が上を向いている
〇正しいストレッチ
- 関節をまたいで伸びている
効果
このストレッチも体の筋肉をなるべく大きく伸ばしていきましょう。
足と逆の方向の手を斜め上方に伸ばし、腰から背中、胸にかけても伸ばしていきます。ただ手足をズラすというよりも上方と下方両方に背伸びをしていくようなイメージでストレッチしていきましょう。
胸と首のストレッチ ～デスクワークで着かれている方必見！眠気も覚める！～
×間違ったストレッチ
- 手のひらが後ろを向く
- 肩が前に出る
〇正しいストレッチ
- 手のひらが前を向く
- 上を見上げ、胸を張り、首から下を伸ばす
効果
ここの筋肉は日本人全員が固まるといっても過言ではない部位です。ここの筋肉を伸ばすことにより、姿勢改善も見込めます。
胸の上、首、肩、上腕二頭筋にかけてしっかりと伸ばし、肩の位置がしっかり後ろにくることを意識していきましょう。
首が痛い時のストレッチの注意点
首が痛いからといって首を前に引っ張ったり斜めへ倒したりとされている方が多いと思います。
しかし、その行動は逆でパソコンや書類は下を向いて確認されていますよね。
下を向きっぱなしで首の筋肉が引き伸ばされ続けて疲労を覚えてしまっているのです。なので、まずは首前のストレッチをしっかりとし、その後に首を回すストレッチを行うのが一番効果的です。
お尻のストレッチ ～お尻を引き締めるなら！～
×間違ったストレッチ
- 胸が閉じている
- 腰が丸い
〇正しいストレッチ
- 左手でしっかり押さえている
効果
おしりは人体の中でも大きな筋肉で、ストレッチをかけるのが難しい部分でもあります。 胸を開き、しっかりと抱え、押さえることにより、おしりから腰にかけてまでしっかりと伸びていきます。ポイントはしっかり押さえる！
ストレッチのポイント
女性でおしりに悩みを抱えてらっしゃる方は多いかと思います。女性の方は、反り腰の方が大変多く、おしりの筋肉をうまく使えてないことが悩みの原因です。
ポイントは骨盤にくっついているおしりまでしっかりと伸ばすことです。
これによりおしりも歩行時に連動性が高まってきますので、おしりの気になる方はぜひお試し下さい！
あなたにピッタリのストレッチをお教えします！
皆様、実際に試してみていかがでしたか。
正しいストレッチを覚えてしまえば、ほんの僅かな時間で体がスッキリするのを体験できたと思います。
ここに載せているストレッチは、ほんの少しです。
無料体験ジムでご相談を頂ければあなたにピッタリのストレッチを教えさせて頂きますので、お気軽にお問い合わせ下さいませ。
食べても痩せるダイエット法
ダイエットが続かない、痩せたいけど食事制限はしたくない、という方は多くいらっしゃると思います。
我慢せず、且つ続くダイエット方法はないのか、と独自に考え出し辿り着いたダイエット方法が「食べて痩せる」です。
ただ、食べて痩せるではなく、私達が行っているトレーニングと平行しながら食事をしていくことで、我慢せず続く、満足いただけるダイエットになります。
理想の体になるために、私達がトレーニングも食事もサポートしていきますので、遠慮無くご相談ください。
糖質抜きではない、画期的なダイエット方法があります！
痩せるためには食事を減らすことではなくて我慢せず、食事をすることです！
痩せるためにはランニング、食事制限と思っていませんか？
それは違います！しっかりと結果を出すためには、まず我慢をしない、健康的な食事を心がけることが先決です。
そんなことで？と思われるかもしれません。
私達が勧めているダイエット方法は、食事と平行してトレーニング・運動をされることで更なる健康美Bodyを手にいれることができます。
我慢しながら食事・トレーニングをしていくのではなく、どちらも楽しみながら理想の体に近づきましょう！
どんな食事をすれば良いのか？
三大栄養素に分け、食べ合わせを考えるだけ！
糖質、脂質は食べると太る･･と思われがちですが、実は食事をする際に、栄養素の組み合わせを「糖質×タンパク質」または「タンパク質×脂質」にすると、脂肪になりません。
一番脂肪になりやすく、気をつけなくてはいけない栄養素の組み合わせが「糖質×脂質」です。
しかし、「糖質×脂質」でも糖質を20g以下に抑えれば食べても大丈夫です！
〇焼き魚定食
糖質（ご飯）×タンパク質（焼き魚）
〇ステーキ
脂質（オリーブオイル）×タンパク質（ステーキ）
×カルボナーラ
糖質（パスタ）×脂質（クリームソース）
無料体験ジムでのカウンセリングでご相談ください
お一人で悩まず、私達と一緒に考えましょう
何を食べたらいいのか考えるコツ
三大栄養素に分けて食べ合わせるとはいっても、どう食べたらいいか分からないと思います。
そこで、食べたいものを我慢せずに食べれるよう、組み合わせのコツを簡単にお教えします！
STEP01
今一番食べたいものを頭に浮かべる
STEP02
その食べ物の栄養素が何かを考える
STEP03
栄養素と食べ合わせていいものを選んで食べる
※「糖質×脂質」で糖質20gを超えるもの以外
食べるタイミング
食事のタイミングですが、一口でも口に物をいれたら、3時間は時間を空けましょう。
これは必ず、常に続けるようにします。逆に3時間空ければ、食事をしてもよいのです！
気を付けなければならないメニューがあります
食べてもいい組み合わせの中でも気をつけなければならないメニューもございます。
「糖質(ご飯)×タンパク質」など、炭水化物が入ってくると、食べ合わせるタンパク質として選ぶ肉にも脂が含まれるので注意しなければなりません。
NOAGEが気をつけなければならないメニューをまとめましたので、是非参考にしてください。
| OK | NG | 例 | |
|---|---|---|---|
| 白米 | 魚→鮭・マグロ・カツオ（◎） 青魚・白身（○） 野菜・資質のないもの |
肉・揚げ物・ヨーグルト 牛乳（乳脂肪はNG） 魚（トロ・うなぎ・白い脂もの） |
白米・魚料理・お浸し 冷奴・卵焼き・ぬか漬け |
| 肉 | 野菜・糖質のないもの （オリーブオイルなどの植物性脂） |
炭水化物（米・いも・麺） 糖質を含むたれ （みりん・砂糖） |
ステーキ・付け合わせのほうれん草・サラダ コンソメスープ |
| パン | バター不使用のパン （バケットのみ）、米粉パン |
– | 豆乳と卵に浸し、メープルシロップなどをかけてフレンチトースト |
| アイス | 糖質20gを超えないもの | – | 必ず3時間あける |
筋肉を作る=健康な食事をする=長く続けて理想の体が手に入る
トレーニングと食事はともにあるべきものです。
トレーニングをしたから好きなものを食べていいわけではありませんが、コントロールすることで痩せるだけではなく健康な体にもなります。
まずは量の調節をせずに2週間試してみてください。
2週間で1キロは必ず落ちます。大切なのは長く続けられることです。
続けば、効果は増していきますし、慣れてくるとメニューを考えることが楽しくなってきます。
痩せたい、と思っている方は是非お試しください。
姿勢を直す歩き方・走り方
何歳からでも姿勢をピシッと変えられます
ランニングを始めたい、フォームを直したい、そんなお客様が最近多くいらっしゃいます。もちろんランニングを新たに始めたい方の基本のフォーム作りから、競技として大会などに出る方の自己ベスト更新のお手伝いや、怪我のケア・怪我をしないための走り方の指導など、
様々なニーズにお応えします。
全てのお客様に関して共通するのは、基本のフォーム、体の使い方が
すごく重要である、ということです。ですから、私共のセッションは、基本の立ち姿勢からウォーキング、ランニングと順を踏んでお伝えしてまいります。
基本のフォームを知ることで姿勢まで綺麗になります
ランニングを始めたい、フォームを直したい、そんなお客様が最近多くいらっしゃいます。もちろんランニングを新たに始めたい方の基本のフォーム作りから、競技として大会などに出る方の自己ベスト更新のお手伝いや、怪我のケア・怪我をしないための走り方の指導など、
様々なニーズにお応えします。
全てのお客様に関して共通するのは、基本のフォーム、体の使い方が
すごく重要である、ということです。ですから、私共のセッションは、基本の立ち姿勢からウォーキング、ランニングと順を踏んでお伝えしてまいります。
日本人の歩き方はほとんでの肩が同じパターンで間違っている?!
日本人の多くは、膝を伸ばさず腕を振らないダラダラ歩行になっています。そのため猫背で歩幅も小さいため見た目も美しくありません。
反対に、欧米人は後方蹴りだしを推進力として使っており、残った足を真っ直ぐ伸ばして着地する歩行です。両足が振り子運動になっており、足と腕が交互に振られるねじれで腰も旋回するので全身運動になります。こちらの歩き方の方が平坦を長距離歩くのに適しています。
この歩き方を続き続けていると…
間違ったフォームでの歩き方を続けていると、腰痛の原因になったり、足がO脚やX脚になってしまいます。背中を丸めて歩く傾向があり、前のめりになる分、常にブレーキをかけながら歩いていることになるため膝にも大きく負担がかかります。
腰や膝に負担をかけないためにも歩き方には十分注意が必要です。
あなたの靴底はいかがですか？
まず、靴の寿命は半年、長くても1年です。
靴底を見れば、普段どのような歩き方の癖があるのかが分かります。あなたの靴底はどうでしょうか？
靴底をチェックして歩き方を一度見直してみましょう。
減り方にも様々なタイプがございますので、どのような歩き方の癖があるのかご説明します！
- 靴のかかとが減る
「がに股」の傾向があります。日本人歩行そのものです！
ほとんどの方がこれに当たると思います。前述している膝を伸ばさない歩行と大いに関係します。※足を擦って歩いている！
- 片方だけ極端に減る
片方大きく減るのは危険信号！即座にチェックを！
両足の靴底がバランスよく減っていれば歪みの問題は浅いですが、どちらかの靴底が極端に減っていると、骨盤の歪みが大きく関わっているかもしれません。
- ヒール等のつま先がこすれている
女性の方は要注意！！
外反母趾になると体のバランスの全てが崩れてしまいます。
- 靴の内側が減る
「内股」や「X脚」の傾向があります。
足が内側方向に向く方は骨盤が前傾しやすく反腰になりやすいです。腰痛・外反母趾に要注意！
- 靴の外側が減る
「がに股」や「O脚」の傾向があります。
外側の筋肉が張り、子供やお相撲さんのような歩き方になります。
背中の痛みが出やすいです。
ご自身に合ったフォームで走らないと…身体に負担がかかります
体に合わないフォームで走り続けると筋肉で重さを支えずに関節で重さを支えてしまうため、関節に負担がかかり、痛みや歪みに繋がってしまいます。
膝の痛みを防ぐウォーキングの仕方
間違った歩き方
ほとんどの方がされている膝を痛める歩行、ニーイントゥーアウト
膝が内側に入り、つま先が外方向に向いています。街中で良く見かける足の動き方です。
動画で見ていくと、よくわかるかと思います。
膝の中から足首の想像をし、膝から見下ろすと、すねやふくらはぎの筋肉が外側によじれていきます。更には、一歩足を前に出す度に、膝は内側に引き込まれ、膝内側下の内側靭帯は引き伸ばされてしまいます。
日本人のほとんどの膝の痛みはここの膝内側下に起こっています。
毎日、起床から就寝まで歩行をしますが、その1歩1歩が更に皆様の膝にダメージを与えてしまっています。
正しい歩き方
正しい歩き方を知れば楽に歩くことができます
最低限の力で効率の良い走り方
どの位置で体を進ませるために蹴るのかということが重要です
ご自身がジャンプする際の事を思い浮かべてください。
上に飛びたいので真下で足を強く動かします。
ランニングに置き換えると本来であれば、真後ろに蹴ることが想像できます。
前に進みたいから後ろに蹴るが正解なのですが、ほとんどの方が地面ではなく空気を蹴っていらっしゃいます。
映像をご確認ください。意外に足は自身の下にあります。
間違った走り方
間違っているから痛みが生まれます
正しい走り方
正しい走り方を知れば、無駄な力を使わずに楽に走れます
正しい歩き方・走り方をすれば痛みを知らずに健康そのものへ！
正しく歩くということは簡単ではありません。
体重の移動をうまくこなし、足の裏、足首の力を腹部、背部に伝えます。
腕を振り、力を体に伝え、これらが全て噛み合えば人間はほぼ全ての筋肉を動かせ関節に負担なく歩けます。
ランニングはウォーキングの延長戦にございます。
まずは、正しく歩くこと、正しければ楽に楽しく、長く元気に動けます。
楽しいライフワークを送る第1歩を踏み出して下さい！
体に悪い習慣・老ける習慣
日頃の習慣を一度、見直してみませんか
あなたは日頃から行っている習慣はありますか？
その習慣が、実は間違っていることがあります。
私達は日常生活に健康、運動を当たり前に組み込み、築きあげるようにサポートしています。
そのため、日常生活で体に悪いことは、お客様のライフスタイルに合わせながら、どう改善していけばよいかアドバイスさせていただきます。
身体のことを知り尽くしたトレーナーがお教えします
日常生活の中で、体に悪いことはたくさんあります
私達が生活している中で、気付かない内に体に悪いことをしてしまっています。
中には、良いと思っていたことが実は悪いことだった！ってこともあります。
生活習慣病になってしまう前に、一度ご自分の生活習慣を見直してみませんか？
コーヒーを飲む時はその分しっかり水を摂る
一日１～２杯のコーヒーを飲まれている方は、もう1杯お水をプラス。
2杯以上飲まれている方は、飲んだ分、お水を増量する事をオススメ致します。
体の６～７割は水分で出来ていますので、体重が50キロの方は約30キロが水分です。
単純に考えると、一日2リットルの水分を取ったと仮定すると、水分全部が入れ替わるのに、25日掛かります。
1リットルですと、50日掛かります。
体内の水分が古いものよりも新鮮なものの方が断然良いですよね。
一日2リットルの水分補給を目標とするだけで、疲労の抜け方、二日酔いの回復、むくみの改善が見られると思います。真の健康のために！
夜の食事をいっぱいではなく、朝食をしっかりと食べる
毎朝、食事を取るのが体に良いことはご存知だと思います。
色々な説がございますが、運動を毎日しっかりとしている私共からすると、朝食を食べると体も頭も動くというこの2つに限ると思います。
朝食を摂取する事で交感神経が働きやすく、体が朝という事を認識しますので、夜、寝付きが悪いなどということが減ってきます。
さらには、睡眠をしたことにより、体温の低下が懸念されますので、朝食を取ることで、体温の上昇が見込まれ、体も動きが良くなり、体内のホルモンバランスも整えられます。
健康・美男・美女の方は、必ずといっても過言ではなく、体温が36度4分を超えております。
体温を常に平常値よりも高い位置に留めておくことが健康へのアプローチです。
毎朝、しっかりと食べずとも、暖かいものを飲んだり、口に入れる事は良い事です。
良い習慣を続けてください！
健康で無理のない食事方法を教えています
NOAGEでは、トレーニング以外にも無理なく健康に続けられる食事方法をお教えしております。
食べてもいい組み合わせや簡単に作れる低カロリーレシピなど、食事のこともご相談いただけます。
休日、家でゆっくりするのを30分のトレーニングで健康に
せっかくの休日ですから、ゆっくりと朝起きて素敵な朝食を食べて一日ゆっくりするのも素敵な休日ですよね。
そんな一日の中に午前中、昼食後など30分だけ、体を動かしませんか？
30分トレーニングするだけで日々の疲労の取れ方や生活リズムなどがしっかりと作れてくるものです。30分を有効にお使いください。
ジムに来て綺麗な大きいシャワールームで、汗を流し、体をスッキリさせて、さらに気持ちの良い休日を過ごしてください。
もちろん、休日前、仕事中日に動かし、リズムを作るのも素晴らしいと思います。
真の健康をお約束いたします。
たった30分！若返るトレーニング方法をお教えします！
仕事の合間のたった30分で若返るトレーニングをお教えします。
長時間トレーニングする必要はなく、短いトレーニングでも
若返ることができるトレーニング方法がありますので、忙しい方でも若返ることができます。
夜のラーニング・ウォーキングを、朝に毎日20分続け
夜のランニング・ウォーキングはカロリー消費、夕食分は見込めると思います。
しかし、夜を朝に変換するだけで、消費エネルギー以上に脂肪がエネルギーに転換される可能性が「大」なのです。
同じエネルギー消費量でも夜を朝に変えるだけで、脂肪燃焼率が大幅に上がります。さらには、朝に体を動かす事により、神経の働きも良くなり、頭・目・体、全てに信号が灯りますので、朝に強くなっていきます。素敵な事を長く続けてください！
適当に1日3食ではなく、細かく分け、合わせて1日3食に
朝・昼・晩の食事が人間にとって当たり前だと思います。
しかし、ダイエットにも体を動かす事にも頭を動かす事に3食よりも、4食・5食の方がオススメです。
体や頭を動かす二時間前に食事を取る事により、食事エネルギーが、より効率的にエネルギーに転換されます。そのため、16時に会議などがある際には、ランチを少なめにして、14時におにぎりを一つ口にすると、頭もしっかりと冴えます。
運動や頭をしっかりと動かす二時間前に食事を取ることを優先し、その他の時間に栄養補給するという思考に変えるとさらに健康になっていきます！
良い習慣も続けることに意味があります
良い習慣を一度行っただけでは、その場限りのものとなり、健康な体にはなりません。毎日続けることで、体に変化が出てきます。
習慣づけることは初めは難しいと思います。そんな方は、朝起きてすぐに行うと、1日の中で最も頭と体が消耗していない時間なので効果的です。
一人で続けるよりも、パーソナルトレーナーを頼ってください
一人で続けようと思うと、気分が乗らなかったりします。
私達パーソナルトレーナーに頼ってくだされば、些細なご相談も親身になって考えます。私達だからこそ分かる健康になるためのトレーニングをしていき、理想の体になれるよう頑張りましょう。
生活習慣についてお悩みがございましたらお気軽にご相談して下さい。
